蛋白质是生命活动的中心物质，其对人体的效果远超增肌领域。作为细胞的首要构成成分，它参加身体一切安排器官的构建与修正——从肌肉纤维到皮肤胶原蛋白，从血液中的血红蛋白到免疫系统的抗体，不能脱离蛋白质。
那么，普通人的蛋白质摄入合格了吗？《我国居民膳食攻略（2022）》主张，成年男性每日需摄入蛋白质65克，成年女人55克，相当于每千克体重摄入1.0～1.2克。查询显现，我国乡镇和村庄居民均匀蛋白质摄入量为65克/天，看似合格，实则存在隐性缺少。一方面，农村居民的蛋白质来历中，植物蛋白如玉米、红薯占比过高；另一方面，城市居民尽管蛋白质摄入足够，但部分人群因节食、挑食等习气，仍存在阶段性缺少。
蛋白质有“优质”与“非优质”之分，重点是氨基酸组成。人体需求20种氨基酸，其间9种无法靠本身组成的被称为必需氨基酸，需求从食物中获取。优质蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，含有人体所需的悉数必需氨基酸，且份额与人体需求挨近，吸收利用率高；非优质蛋白质如谷物、豆类，往往缺少1～2种必需氨基酸，独自食用时营养价值较低。
但这并不代表“非优质蛋白质无用”。例如，大米缺少赖氨酸，大豆缺少蛋氨酸，但若将两者调配（如米饭配豆腐），可完成氨基酸互补，进步全体营养价值。《我国居民膳食攻略（2022）》主张，每日蛋白质来历中，优质蛋白质应占一半以上，一起经过“粮豆混食、荤素调配”进步利用率。有必要留意一下的是，鸡蛋是最完美的蛋白质，其氨基酸评分高达1.0（满分），且价格低。有人忧虑蛋黄中的胆固醇摄入过多会影响健康，实际上，健康成年人每天吃1～2个鸡蛋，并不会明显影响血清胆固醇水平，反而能获取蛋黄中的卵磷脂、维生素D等营养素。蛋白质摄入要因人而异。肾病患者需严控蛋白质的摄入总量（每天每千克体重0.6～0.8克），且优先选择优质蛋白质，以削减含氮废物生成；老年人因消化吸收能力变弱，主张每天每千克体重摄入1.2～1.5克，并将食物切碎煮软，必要时弥补蛋白粉；素食者需经过豆类、坚果、全谷物的组合，满意必需氨基酸的需求，可适当服用维生素B12弥补剂。弥补蛋白质，实质是为满意身体需求，而非盲目寻求数量。与其纠结于“吃多少个鸡蛋”，不如重视饮食结构的合理性，将蛋白质归入全体的膳食结构，与碳水化合物、脂肪、维生素协同效果，发挥其最大价值。
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